( يتم الجلوس تربيع على الأرض بارتكاز الجسم على المقعده )
تمرين الجلوس تربيع على الأرض
مقدمة
يعتبر تمرين الجلوس تربيع على الأرض من التمارين الأساسية التي تستهدف عضلات الساقين، ومن المهم القيام بهذا التمرين بشكل صحيح لتجنب الإصابات والاستفادة القصوى منه. إليك دليل خطوة بخطوة حول كيفية القيام بتمرين الجلوس تربيع على الأرض:
الجلوس تربيع على الأرض
1. اجلس على الأرض مع مد ساقيك للأمام وضم قدميك معًا.
2. انحنى بجذعك نحو الأمام وقم بوضع يديك على الأرض أمامك بشكل مسطح.
3. ابدأ في الانخفاض ببطء، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وركبتيك فوق كاحليك.
الحركات الأساسية
يمكنك إضافة الحركات الأساسية لزيادة صعوبة التمرين.
ارفع إحدى قدميك عن الأرض لمدة ثانية، ثم أنزلها وأرفع القدم الأخرى.
كرر الحركة مع تبديل الساقين باستمرار.
رفع الركبتين
بعد إتقان الحركة الأساسية، يمكنك إضافة رفع الركبتين.
ارفع ركبتك اليمنى نحو صدرك، ثم أنزلها وارفع ركبتك اليسرى.
كرر الحركة مع تبديل الركبتين.
القفز الجانبي
القفز الجانبي هو تمرين ممتاز لزيادة معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية.
اقفز إلى اليمين، ثم إلى اليسار، مع الحفاظ على قدميك متباعدتين بعرض الوركين.
كرر الحركة لمدة 30 ثانية أو أكثر.
الاندفاع للأمام
الاندفاع للأمام هو تمرين آخر رائع لتقوية عضلات الساقين.
تقدم بخطوة إلى الأمام بالقدم اليمنى وانزل بجسمك حتى تصبح ركبتك اليسرى بزاوية 90 درجة.
عد إلى وضع البداية وكرر الحركة مع تبديل الساقين.
اندفاع جانبي
يقوم الاندفاع الجانبي باستهداف عضلات الساقين الداخلية والخارجية.
خذ خطوة إلى اليمين وانزل بجسمك حتى تصبح ركبتك اليسرى بزاوية 90 درجة.
عد إلى وضع البداية وكرر الحركة مع تبديل الساقين.
المشي بالانزلاق
يركز المشي بالانزلاق على عضلات الساقين الخلفية.
ابدأ بوضع الوقوف وخذ خطوة للأمام بالقدم اليمنى.
انزلق قدمك اليسرى للأمام نحو قدمك اليمنى وحافظ على ركبتيك منثنيتين.
عد إلى وضع البداية وكرر الحركة مع تبديل الساقين.
الخاتمة
إن تمرين الجلوس تربيع على الأرض هو تمرين فعال لتقوية عضلات الساقين وتحسين المرونة. من خلال اتباع الخطوات والإرشادات الواردة في هذا الدليل، يمكنك القيام بهذا التمرين بشكل صحيح والاستفادة القصوى منه. تذكر أن الاستمرار في ممارسة التمارين هو مفتاح الحفاظ على الصحة واللياقة البدنية.